Jei kasdien valgote salotas, bet vidurių pūtimas nepraeina, o pilvas po pietų primena pripūstą balioną — problema gali slypėti ne kiekyje. Šeimos gydytojas Ignas Klėjus ir mokslininkas Tomas Vaičiūnas sako tą patį: žmogaus žarnyno bakterijos yra išrankesnės, nei atrodo. Ir joms svarbiausia ne tai, kiek suvalgote, o ką tiksliai joms paduodate.
Žmogaus žarnyne gyvena daugiau bakterijų negu visame kūne yra ląstelių. Mokslininkai skaičiuoja, kad bakterijų kiekis gali viršyti kūno ląstelių skaičių maždaug 1,3 karto. Suprantama, jog tokia didžiulė gyventojų populiacija tiesiog negali neturėti įtakos tam, kaip jaučiamės, miegame ar net mąstome.
„Natūralu, kad toks kiekis sąveikaujančių gyventojų mūsų organizme negali neturėti įtakos mūsų bendrai sveikatai", — sako T. Vaičiūnas.
Trys šaukštai skaidulų per dieną — per mažai?
Tačiau užuot skaičiavus pačias bakterijas, šiandien mokslininkai vis dažniau žiūri į jų gaminamus junginius — metabolitus. Kitaip tariant, svarbu ne tik tai, kokių bakterijų turite, bet ir ką jos veikia. O jų darbas tiesiogiai priklauso nuo maisto, kurį joms pateikiame.
Šeimos gydytojas I. Klėjus pastebi, kad lietuvių mityboje skaidulų dažnai stinga ne todėl, kad žmonės jų nevalgo. Priežastis kitokia — jie valgo per mažai skirtingų jų rūšių. Ryte avižinė košė, per pietus bulvės su mėsa, vakare sumuštinis su sūriu — skaidulos visą dieną gaunamos tik iš vieno ar dviejų šaltinių.
Mikrobiota pradeda formuotis dar nėštumo metu, o ypač svarbus laikotarpis — pirmosios tūkstantis dienų po gimimo. Vis dėlto mityba išlieka svarbiausiu veiksniu visą gyvenimą, o skaidulos — pagrindiniu įrankiu jai valdyti.
„Mūsų žarnyno bakterijos iš esmės yra tiesiogiai priklausomos nuo ląstelienos, kitaip tariant, skaidulų", — teigia mokslininkas T. Vaičiūnas.
Tirpios ir netirpios — skirtumas, apie kurį nekalbama
Skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas pats nesuskaido. Tam reikia bakterijų. Tačiau ne visos skaidulos vienodos — ir čia slypi esminis skirtumas, kurio dauguma žmonių nežino.
„Mes neturime fermentų, galinčių suskaidyti ilgas angliavandenių grandines, todėl tai padaro bakterijos — jos fermentuoja skaidulas. Skaidulos yra jų maistas", — aiškina I. Klėjus.
Jis išskiria dvi rūšis: tirpiąsias ir netirpiąsias skaidulas. Tirpiosios yra pagrindinis bakterijų maistas. Jos fermentuojamos žarnyne ir šio proceso metu pasigamina trumposios grandinės riebalų rūgštys — junginiai, turintys įrodytą teigiamą poveikį organizmui. Šios rūgštys padeda reguliuoti uždegimą, stiprina žarnyno sienelę ir netgi veikia smegenis per vadinamąją žarnyno-smegenų ašį.
Tirpiųjų skaidulų gausu avižose, miežiuose, obuoliuose, morkose, svogūnuose, česnakuose ir ankštinėse daržovėse. Tai produktai, kurių seniau lietuviškoje virtuvėje buvo apstu, tačiau šiandien jie vis dažniau užleidžia vietą perdirbtiems pusgaminiams.
Netirpiosios skaidulos dirba kitą darbą — jos gerina žarnyno peristaltiką, spartina turinio judėjimą ir didina išmatų tūrį. Be jų žarnynas tiesiog tingėtų. Šių skaidulų gausu viso grūdo produktuose, riešutuose, sėlenose, žiediniuose kopūstuose.
„Tirpiosios skaidulos daugiausia fermentuojamos bakterijų, o šio proceso metu pasigamina aktyvūs metabolitai, turintys teigiamą poveikį organizmui", — aiškina I. Klėjus.
Kodėl įvairovė nugali kiekybę
T. Vaičiūnas pabrėžia, kad mikrobiotai svarbiausia ne kiek suvartojate skaidulų, o kiek skirtingų jų rūšių gaunate. Kiekviena bakterijų rūšis mėgsta kitokį maistą — vienos klesti ant avižų, kitos ant svogūnų, trečios ant ankštinių. Jei maitinate tik vieną grupę, kitos pamažu nyksta.
„Daugiausia kalbama ne apie pačių bakterijų kiekį, o apie skilimo produktus, kuriuos jos pagamina", — teigia mokslininkas.
Praktiškai tai reiškia, kad vienas obuolys per dieną yra geriau nei trys bananai. Bananai duoda tą pačią skaidulų rūšį, o obuolys, kriaušė, brokolis ir avinžirniai — keturias skirtingas. Būtent ši įvairovė leidžia žarnyno bakterijoms gaminti platų metabolitų spektrą.
Kai bakterijos gauna pakankamai ir įvairaus maisto, fermentacijos metu gaminasi trumposios grandinės riebalų rūgštys — vieni svarbiausių ir geriausiai ištirtų mikrobiotos metabolitų. Jos veikia ne tik vietiškai žarnyne, bet patenka į kraują ir pasiekia kepenis, smegenis, sąnarius.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių žarnyne gausu šių naudingų junginių, rečiau serga uždegiminėmis žarnyno ligomis, geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir netgi turi mažesnę riziką susirgti depresija. Ryšys tarp žarnyno ir smegenų — nebe hipotezė, o patvirtintas mokslinis faktas.
Ką dėti į lėkštę jau šiandien
Geros naujienos yra tos, kad įvairovės pasiekti nėra sunku. Užtenka kiekvieną savaitę į savo mitybą įtraukti po vieną naują daržovę, vaisių ar grūdinį produktą, kurio seniai nevalgėte. Rūgpienis su sėlenomis, troškinti kopūstai su morkomis, avinžirnių sriuba — visa tai yra skirtingas maistas skirtingoms bakterijoms.
Mokslininkai pastebi, kad žmonės, kurie per savaitę suvalgo 30 ir daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų, turi žymiai įvairesnę mikrobiotą nei tie, kurie apsiriboja dešimčia. Skaičius didelis, bet jei skaičiuosite ne tik daržoves, bet ir prieskonius, riešutus, sėklas, uogas — susidarys greitai. Petražolė, krapai, kmynai — visa tai yra atskiri taškai jūsų bakterijų įvairovės sąskaitoje.
Dar viena smulkmena, kurią pabrėžia gydytojai: nereikia visko keisti per vieną dieną. Staigus skaidulų kiekio padidinimas sukelia pūtimą ir dujų kaupimąsi — bakterijos tiesiog nespėja prisitaikyti. Geriau per dvi ar tris savaites palaipsniui didinti tiek kiekį, tiek įvairovę.
Dažnai užduodami klausimai
- Ar tikrai reikia valgyti 30 skirtingų produktų per savaitę?
- Tai orientacinis skaičius, pagrįstas moksliniais tyrimais. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų — daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių, prieskonių — tuo įvairesnė mikrobiota. Nereikia siekti šio skaičiaus per pirmą savaitę, tačiau laipsniškas įvairovės didinimas duoda rezultatų.
- Kuo skiriasi tirpios ir netirpios skaidulos?
- Tirpiosios skaidulos yra bakterijų maistas — jos fermentuojamos žarnyne ir gamina naudingas trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Jų gausu avižose, obuoliuose, morkose, ankštinėse daržovėse. Netirpiosios padeda žarnyno judesiams ir randamos viso grūdo produktuose, riešutuose, sėlenose. Abi rūšys reikalingos.
- Ar galiu gauti pakankamai skaidulų iš papildų?
- Skaidulų papildai gali padėti, tačiau jie dažniausiai suteikia tik vieną ar dvi skaidulų rūšis. Natūralūs produktai suteikia įvairovę, kurios papildai neatstoja. Geriausia pradėti nuo maisto, o papildus naudoti tik kaip pagalbinę priemonę pasitarus su gydytoju.